Zdrowe odżywianie

Głód to naprawdę okropne uczucie. Jesteśmy wtedy rozdrażnieni, boli nas głowa, myślimy tylko o jedzeniu i nie potrafimy skoncentrować się na niczym innym. To fakt, czasem jesteśmy tak zestresowani, że po prostu o głodzie zapominamy, za to potem dopada nas iście wilczy apetyt i potrafimy zjeść o wiele więcej, niż wynosi nasze faktyczne zapotrzebowanie. Takie nieregularne odżywianie się lub źle dopasowana dieta, która nas łatwo demobilizuje, są główną przyczyną, dla której nasza waga ulega gwałtownym wahaniom. Nie jest to też zdrowe z punktu widzenia naszych jelit. Dlatego tak ważne jest wypracowanie sobie optymalnego sposobu odżywiania, który pomoże nam zrzucić zbędne kilogramy, a jednocześnie będzie łatwy do stosowania. Czytaj – nie będziemy chodzili cały czas głodni i źli.

Jedz dużo... produktów niskokalorycznych

W większości przypadków na portalach poświęconych diecie czytamy, żeby jeść mniej. I rzeczywiście jest to prawda, chociaż warto wyjaśnić, o co dokładnie chodzi. Aby osiągnąć pożądany efekt i rzeczywiście schudnąć musimy dziennie spożywać mniej kalorii, ale niekoniecznie oznacza to od razu mikroskopijne porcje, które starczą zaledwie na dwa kęsy. Lepiej – zwłaszcza z psychologicznego punktu widzenia – postawić na większe dania przygotowane z produktów niskokalorycznych w tym zwłaszcza owoców i warzyw. Ale tu uwaga – niektóre, jak na przykład awokado czy banany a także kukurydza i ziemniaki, to poważna pozycja na naszym kalkulatorze energetycznym. Dobrym przykładem będzie za to sałatka z pomidorów i sałaty z sokiem z cytryny, odrobinką soli i ziołami. Dziesięć liści sałaty to zaledwie 19,5 kcal, jeden nieduży, 100-gramowy pomidor to drugie tyle, czyli 20 kilokalorii, sok wyciśnięty z jednego plasterka cytryny nie powinien przekroczyć 4 kcal, a nawet pełna łyżeczka suszonych ziół prowansalskich to nie więcej niż jedna kaloria. Podsumowując porcja tej pysznej sałatki to około 45 kcal, co czyni ją świetnym dodatkiem do śniadania, obiadu i kolacji. Sprawa przybiera nieco inny obrót jeśli do naszej sałatki dodamy łyżkę oliwy, niestety da nam ona dodatkowe 100 kcal, dlatego - jeśli w ogóle - lepiej dodać oliwę tylko do jednej porcji, np.: obiadowej. Jednak nawet dokładając takie urozmaicenie do naszego jadłospisu, trzeba kontrolować spożywaną ogólną ilość kalorii. Optymalną granicą przy diecie tego typu jest 1000 do 1500 kcal. Najlepiej dokładną wartość ustalić z dietetykiem i dopasować do prowadzonego przez nas trybu życia. Jeśli pracujemy fizycznie albo czynnie uprawiamy jakiś sport lub też nie chcemy chudnąć zbyt gwałtownie, będziemy prawdopodobnie mogli pozwolić sobie na nieco więcej. Przy sporej otyłości, siedzącym trybie życia i konieczności przyspieszenia procesu utraty wagi najprawdopodobniej nie powinniśmy przekraczać 1000 kalorii dziennie.

Pamiętaj o napojach

Podczas każdej diety picie dużej ilości płynów ma zasadnicze znaczenie. Przede wszystkim korzystne jest picie niegazowanej wody mineralnej, ponieważ nie dostarczamy organizmowi w ten sposób dodatkowych kalorii, za to dbamy o gospodarkę elektrolitową. Ponadto woda pozwala bardziej wypełnić żołądek, na przykład tuż przed jedzeniem, a to łagodzi nasz apetyt. Może to być szczególnie korzystne na początku diety, kiedy możemy częściej tęsknić za obfitymi posiłkami. Oprócz wody możesz pozwolić sobie na herbatę zieloną lub ziołową, natomiast lepiej nie miętę, ponieważ wzmaga ona apetyt. Inna możliwość to świeże soki owocowo-warzywne, naturalne, niesłodzone. Na przykład jednodniowy sok marchwiowy Marwit to energia równa 37 kcal, a butelka soku pomidorowego 100% Tymbarku – zaledwie 15 kcal. Poza tym mamy do wyboru napoje mleczne – nie tylko mleko, ale także kefir lub jogurty pitne. Tu jednak warto uważać, ponieważ przetwory mleczne z dużą zawartością tłuszczu zawierają całkiem sporo kalorii. Jeśli rano musimy napić się filiżanki kawy z mlekiem, wybierajmy to najbardziej odtłuszczone oraz nie dosypujmy do niej cukru.

Małe i częstsze posiłki pozwolą Ci wytrwać

Aby dieta osiągnęła skutek i dała nam możliwość na trwałe zmienić swoje nawyki żywieniowe powinniśmy przestawić się także na system kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia. Pozwoli nam to uniknąć gwałtownych spadków energii, spowodowanych zbyt długim niejedzeniem. Optymalna ilość posiłków to 4-5, co 3-4 godziny, co daje nam następujący rozkład dnia: śniadanie – optymalnie, jeśli zjadamy je w ciągu 2 godzin po obudzeniu, potem nieco lżejsze drugie śniadanie, najbardziej kaloryczny posiłek w ciągu dnia, czyli obiad, lekki podwieczorek i wreszcie nieco solidniejsza kolacja, którą spożywamy nie później niż na 3 godziny przed snem, co ułatwi naszemu organizmowi jej strawienie. Częstsze posiłki pozwolą ponadto trzymać na wodzy nasz apetyt – jest szansa, że uda nam się nie skusić na dokładkę. Jeśli jednak naprawdę mamy kryzys, najlepiej przegryźć posiłki na przykład jabłkiem lub grejpfrutem, a w sezonie truskawkami albo arbuzem, wystrzegajmy się natomiast przekąsek z suszonych owoców i orzechów, które są bardzo kaloryczne – lepiej zawrzeć je planując śniadanie, na przykład chude mleko z musli.

Produkty z pełnego przemiału sycą na dłużej

Białe pieczywo jest raczej zakazane w większości diet – zawiera ono przede wszystkim puste węglowodany, nie dając zbyt wiele energii do efektywnego wykorzystania przez organizm. Dużo lepiej sprawdza się pieczywo pełnoziarniste i razowe, będące bogatym źródłem błonnika roślinnego, pęczniejącego w żołądku i ograniczającego apetyt. Posiada ono poza tym niższy indeks glikemiczny, a to zapobiega ostrym wahaniom poziomu cukru we krwi, dzięki temu unikamy uczucia gwałtownego osłabienia po posiłku, kiedy ilość glukozy gwałtownie spada, co może wywołać złe samopoczucie i chęć na jedzenie. Podobnie rzecz się ma z brązowym ryżem oraz makaronem z ciemnej mąki. Wprawdzie wartość kaloryczna jest podobna, jak w przypadku ryżu białego i makaronu ze zwykłej mąki pszennej to jest szansa, że taki obiad naprawdę nas nasyci. Nie zapominajmy też o kaszach, które zawierają dużo cennych składników odżywczych, za to pożegnajmy na razie ziemniaki.

Wegetarianizm a Zdrowie

Według najnowszego, ogłoszonego w 2009 r., stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA), diety wegetariańskie mogą zapewnić istotne korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób, ale tylko wtedy, gdy są prawidłowo zaplanowane, a więc zawierają w odpowiednich proporcjach produkty spożywcze z różnych grup pokarmowych, zgodnie z amerykańską piramidą żywienia, opracowaną specjalnie dla wegetarian.

 

 

Wegetariański sposób żywienia niesie z sobą wiele pozytywnych efektów zdrowotnych, ale także zwiększa ryzyko zagrożenia zdrowia związane z potencjalnymi niedoborami pokarmowymi. Wszystko zależy od tego, w jakim stopniu uda się zbilansować dietę i dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu. Staje się to tym trudniejsze im bardziej restrykcyjna jest dieta wegetariańska.

Wśród wegetarian występuje mniejsza śmiertelność na niektóre przewlekłe cywilizacyjne choroby niezakaźne. Jest też mniejsza liczba czynników, stwarzających ryzyko zagrożenia zdrowia tymi chorobami. Efekty te są skutkiem nie tylko diety wegetariańskiej, ale zmian stylu życia, w tym niepalenia tytoniu, ograniczenia lub wykluczenia alkoholu, większej aktywności fizycznej. Nie opublikowano dotąd wyników badań, które wykazywałyby w sposób bezsporny, że wyeliminowanie z diety produktów mięsnych daje lepsze efekty zdrowotne niż prozdrowotny styl życia (zbilansowana dieta, niekorzystanie z używek, aktywność fizyczna) niewykluczający spożywania mięsa.

Badania wykazują niższą od przeciętnej zawartość cholesterolu w surowicy krwi wegetarian i niższe ciśnienie tętnicze. Wegetariański styl życia zmniejsza ryzyko wystąpienia nie tylko chorób układu naczyniowo-sercowego, ale także cukrzycy typu 2, kamicy nerkowej i kamicy woreczka żółciowego. Wykazano także mniejszą ilość zgonów spowodowanych chorobą nowotworową. I tak na przykład, wysoki udział nasion roślin strączkowych chroni przed nowotworami żołądka i prostaty. Stosowanie diety wegetariańskiej powoduje też cofanie się zmian miażdżycowych i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Podobne wyniki można jednak osiągnąć bilansując dietę niewegetariańską zgodnie z normami zapotrzebowania człowieka na energię i składniki odżywcze oraz przestrzegając wszystkich zasad prawidłowego żywienia.

Korzyści zdrowotne diet wegetariańskich wynikają z niższej zawartości w nich nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, a większej ilości błonnika, magnezu, potasu, kwasu foliowego i antyoksydantów: ß-karotenu (witaminy A), witaminy C, witaminy E oraz fitozwiązków. Diety te bogate są w warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe. Zawierają mniej niż diety tradycyjne, nasyconych kwasów tłuszczowych, często także cukrów prostych i soli.

Pomimo oczywistych zalet, dieta wegetariańska może jednak powodować niekorzystne zmiany w organizmie, jeżeli nie jest stosowana pod okiem lekarza czy dietetyka. Dotyczy to szczególnie diety wegańskiej i jednostronnych diet – witariańskiej i frutariańskiej. Diety te pozbawione jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego nie mogą bowiem dostarczyć wszystkich potrzebnych człowiekowi składników odżywczych. Nie powinny więc być stosowane w grupach szczególnie wrażliwych na ich niedobory jak: niemowlęta, dzieci, kobiety w ciąży i karmiące.

Niedobory pokarmowe mogą dotyczyć podaży witamin: B₁₂, D, B2 oraz składników mineralnych takich jak żelazo, wapń, cynk, selen, jod, a także długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3.

Zbilansowanie diety wegańskiej, która uwzględniałaby wszystkie niezbędne dla życia człowieka składniki pokarmowe w odpowiednich ilościach, jest niemożliwe. Mądre jej ułożenie może natomiast zmniejszyć niedobory niektórych z nich, np. witaminy B2, której dobrym źródłem są brokuły, szpinak, fasola, kasza gryczana czy żelaza, które występuje w nasionach roślin strączkowych, szczypiorku, pietruszce i produktach zbożowych. Również niedobory wapnia mogą być wyrównane odpowiednią ilością produktów sojowych.

Ze względu na swoją niższą wartość odżywczą, dieta wegańska może być stosowana jedynie przez osoby dorosłe, pod warunkiem, że do jej przygotowania wykorzystywane będą produkty wzbogacane oraz stosowane – suplementy witamin D i B₁₂ oraz wapnia. Obydwie witaminy występują tylko w produktach zwierzęcych: B12 – w mięsie, podrobach, rybach, serach dojrzewających, jajach, witamina D – w rybach, szczególnie tłustych, żółtkach jaj i wątrobie. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych zaburzeń w układzie krwiotwórczym i do nieodwracalnego uszkodzenia układu nerwowego. Niedostateczna ilość witaminy D w diecie może natomiast powodować demineralizację kości, objawiającą się u dzieci krzywicą, a u dorosłych zniekształceniem kośćca oraz podatnością na złamania. Witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a jej ilość zależy od czasu przebywania na słońcu, stopnia pigmentacji skóry i stosowania filtrów słonecznych. Niestety w naszej szerokości geograficznej produkcja tego składnika w skórze jest generalnie niewystarczająca, szczególnie w miesiącach zimowych, dlatego tak ważną rolę w jej dostarczaniu organizmowi odgrywa dieta.

Bezpieczniejsze z punktu widzenia zdrowia człowieka i łatwiejsze w stosowaniu są diety: laktowegetariańska, zawierająca w swoim składzie mleko i jego przetwory oraz laktoowowegetariańska, w skład której wchodzą dodatkowo jaja. Diety te mogą dostarczać wszystkie potrzebne składniki odżywcze w każdym okresie życia pod warunkiem, że będą prawidłowo zbilansowane z uwzględnieniem produktów wzbogaconych w niedoborowe witaminy, a przede wszystkim w witaminę D i/lub z uwzględnieniem suplementacji. Produkty roślinne, za wyjątkiem grzybów, nie zawierają witaminy D, a grzybów musiały spożywać ok. 3 kg dziennie, żeby pokryć swoje zapotrzebowanie na tę witaminę.

Ułożenie zdrowej diety wegetariańskiej jest jak najbardziej możliwe, ale nie jest łatwe i dlatego powinno się odbywać pod kontrolą dietetyka. Osoby decydujące się na zmianę diety na wegetariańską powinny regularnie kontrolować swój stan zdrowia, pozostając pod opieką lekarza.